به عنوان یک خانم، حتماً می‌دانید که دوران پریودی چقدر می‌تواند آزاردهنده و حتی دردناک باشد. در این دوره ماهانه، بدن دچار علائم و عارضه‌های زیادی می‌شود که خوردن بعضی از غذاها به تسکین آنها کمک کرده و مصرف برخی دیگر شرایط را بدتر می‌کند.
چنانچه در هنگام قاعدگی علائمی مانند گرفتگی شکم، سردرد، حالت تهوع، خستگی مفرط، نفخ، اسهال یا نوسانات خلقی را تجربه می‌کنید، رژیم غذایی که در این مقاله معرفی می‌کنیم می‌تواند کمک زیادی به بهبود حال شما بکند.
در ادامه همراه ما باشید تا بدانید که تغذیه در دوران پریودی چگونه باید باشد.
در دوران پریودی چه غذاهایی بخوریم؟
داشتن تغذیه سالم همیشه به بهبود و حفظ سلامت جسمانی کمک می‌کند. به ویژه در دوران قاعدگی که بدن دستخوش تغییرات گوناگون شده و در وضعیت حساسی قرار می‌گیرد، خوردن مواد غذایی مفید و مغذی می‌تواند اهمیت دوچندانی داشته باشد.
برای اینکه بتوانید دوران پریودی خود را بهتر از سر بگذرانید و درد و مشکلات کمتری داشته باشید، توصیه می‌کنیم رژیم غذایی زیر را در پیش بگیرید:
تا می‌توانید آب بخورید
خوردن آب زیاد همیشه مهم است و این موضوع به خصوص در دوران پریودی اهمیت ویژه‌ای دارد. هیدراته نگه داشتن بدن در این بازه زمانی مانع از بروز عوارضی همچون سردرد، که یکی از علائم رایج قاعدگی است، می‌شود.
سردرهای قاعدگی و نفخ، اغلب ناشی از کم‌آبی بدن هستند، به همین خاطر نوشیدن آب کافی می‌تواند جلوی بسیاری از مشکلات شما را در این دوران بگیرد.
میوه‌های آبدار و شیرین
میوه‌های آبدار مانند هندوانه و خیار برای حفظ آب بدن بسیار مفید هستند از این رو برای نفخ دوران قاعدگی بسیار مفید و موثرند. هر چند بسیاری از افراد خوردن خیار را در این دوران توصیه نمی کنند، میوه‌های شیرین نیز می‌توانند میل به خوردن شیرینی را کاهش دهند و جلو مصرف قند‌های تصفیه شده مضر را بگیرند.
سبزیجات سبز برگ
در دوران قاعدگی، خصوصاً اگر خونریزی زیاد باشد، ممکن است سطح آهن بدن پایین بیاید. این اتفاق می‌تواند منجر به بروز علائمی همچون خستگی، درد و سرگیجه شود.
سبزیجات سبز برگ مانند کلم و اسفناج علاوه بر اینکه سرشار از منیزیم هستند، می‌توانند سطح آهن بدن شما را افزایش دهند.
ترکیبات زنجبیل
یک فنجان دمنوش گرم زنجبیل می‌تواند خیلی از علائم قاعدگی را بهبود ببخشد. این ریشه جادویی دارای خواص ضد التهابی است که می‌تواند درد عضلات را تسکین دهد.
تحقیقات جدید نشان داده‌اند که زنجبیل همچنین می‌تواند در کاهش حالت تهوع و استفراغ مؤثر باشد. ارزان و در دسترس بودن این گیاه خوراکی، باعث شده تا یکی از بهترین ترکیبات طبیعی و ارگانیک برای تسکین علائم پریودی باشد.
با این حال، مصرف بیش از ۴ گرم زنجبیل در روز ممکن است باعث سوزش معده و دل‌درد شود.
گوشت مرغ
گوشت سفید مرغ یک غذای غنی از آهن و پروتئین بوده و از بهترین خوراکی‌های تغذیه در دوران پریودی به شمار می‌رود. مصرف پروتئین به صورت کلی، برای حفظ سلامتی کلی بدن ضروری است و به ویژه می‌تواند در دوران قاعدگی شما را سیر نگه دارد و مانع پرخوری شود.
گوشت ماهی
ماهی سرشار از آهن، پروتئین و اسیدهای چرب امگا-۳ است و افزودن آن به رژیم غذایی می‌تواند بسیار مفید باشد.
اسیدهای چرب امگا-۳ می‌توانند شدت درد قاعدگی را کاهش دهند، بنابراین افرادی که از مکمل‌های امگا-۳ استفاده می‌کنند، می‌توانند تا حد زیادی مصرف داروهای مسکن و آسیب‌زا را پایین بیاورند.
امگا-۳ همچنین می‌تواند افسردگی را کاهش داده و برای کسانی که نوسانات خلقی زیادی را در دوران قاعدگی تجربه می‌کنند، مفید باشد.
پودر زردچوبه
زردچوبه یک ادویه ضد التهابی است که ماده‌ای به نام کورکومین ترکیب فعال اصلی آن محسوب می‌شود. تحقیقات نشان داده که این ماده اثرات مثبت زیادی روی تسکین علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) دارد.
شکلات تلخ
شکلات تلخ یک میان‌وعده خوشمزه و مفید محسوب می‌شود که غنی از آهن و منیزیم است.
یک تخته ۱۰۰ گرمی شکلات تلخ با ۷۰ تا ۸۵ درصد کاکائو، حاوی ۶۷ درصد از میزان توصیه‌شده روزانه (RDI) آهن و ۵۸ درصد منیزیم خواهد بود.
مطالعات نشان داده که وجود مقدار کافی منیزیم، شدت علائم سندرم پیش از قاعدگی را کاهش می‌دهد.
دانه‌های آجیل
اکثر آجیل‌ها سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند و یک منبع عالی پروتئین محسوب می‌شوند. همچنین حاوی مقدار زیادی از منیزیم و ویتامین‌های مختلف بوده و خواص زیادی برای بدن دارند.
شما می‌توانید دانه‌های آجیل را به تنهایی یا همراه با شیر گیاهی، معجون‌ها، عسل فوراور یا ترکیبات دیگر مصرف کنید.
روغن دانه کتان
هر ۱۵ میلی‌لیتر روغن دانه کتان حاوی ۷۱۹۵ میلی‌گرم اسیدهای چرب امگا-۳ است. این در حالی است که بدن در روز فقط به ۱۱۰۰ تا ۱۶۰۰ میلی‌گرم از این اسید نیاز دارد.
مصرف روغن دانه کتان می‌تواند علاوه بر علائم گوارشی مختلف، یبوست که یک علامت رایج در دوران قاعدگی است، را نیز تسکین دهد.
عدس و لوبیا
عدس و لوبیا مملو از پروتئین هستند و می‌توانند برای گیاه‌خواران و وگان‌ها جایگزین‌های خوبی برای گوشت محسوب باشند. این دانه‌ها همچنین سرشار از آهن بوده و می‌توانند علائم کم خونی بدن در این دوره را تسکین بخشند.
انواع ماست
بسیاری از افراد در حین یا بعد از دوران پریودی به عفونت‌های قارچی مبتلا می‌شوند. اگر شما هم می‌خواهید از ابتلا به عفونت‌های قارچی جلوگیری کنید، خوردن ماست برای شما ضروری خواهد بود.
مواد غذایی سرشار از پروبیوتیک مانند ماست، می‌تواند باکتری‌های مفید واژن را تغذیه کرده و به مبارزه با عفونت‌ها کمک کنند.
ماست همچنین غنی از منیزیم و سایر مواد مغذی ضروری مانند کلسیم است که نقش مهمی در تقویت قوای بدنی دارند. علاوه بر این می‌توانید از مکمل‌های غذایی فوراور که سرشار از موادی مثل منیزیم و کلسیم هستند نیز، استفاده کنید.
نکته: در دوران پریودی بدن به صورت عمومی ضعیف می‌شود و نیاز به تقویت‌های برنامه‌ریزی شده دارد. به همین خاطر در کنار اصلاح رژیم غذایی، بهتر است در این دوران از بهترین قرص تقویتی خارجی برای زنان نیز استفاده کنید که اثرات مثبتی روی تسکین علائم خواهد داشت.
در دوران پریودی چه غذاهایی را نباید بخوریم؟
گرچه مصرف تمام مواد غذایی در دوران پریودی به حد اعتدال مشکلی ندارند، اما بهتر است از خوردن خوراکی‌هایی که علائم قاعدگی را تشدید می‌کنند خودداری نمایید.
مهم‌ترین خوراکی‌هایی که باید از مصرف آنها در دوران پریودی خودداری کنید عبارتند از:
نمک طعام
مصرف زیاد نمک منجر به احتباس آب می‌شود که می‌تواند موجب بروز نفخ گردد. از این رو توصیه می‌کنیم حداقل در دوران پریودی، به خوراکی‌های خود نمک اضافه نکنید و از خوردن غذاهای فرآوری شده که حاوی مقدار زیادی سدیم هستند، پرهیز نمایید.
شکر خوراکی
مصرف شکر در حد اعتدال مشکلی ندارد، اما خوردن بیش از حد آن می‌تواند باعث افزایش ناگهانی انرژی و سپس افت شدید آن شود. این مسئله تأثیر زیادی روی روحیه شما خواهد گذاشت و موجب بروز نوسانات خلقی خواهد شد. چنانچه در دوران قاعدگی تمایل به تجربه تغییرات ناگهانی روحیه، افسردگی یا اضطراب ندارید، کنترل مصرف این شیرین کننده محبوب می‌تواند به شما کمک کند.
انواع قهوه
قهوه نیز می‌تواند باعث احتباس آب و بروز علائم نفخ شود و سردرد را تشدید کند اما باید مراقب باشید که قطع مصرف آن می‌تواند سردردهای ناشی از ترک کافئین را نیز ایجاد کند.
بنابراین اگر به نوشیدن چند فنجان قهوه در روز عادت دارید، بهتر است آن را کمتر کنید اما قطع ننمایید.
مصرف زیاد قهوه همچنین ممکن است باعث بروز مشکلات گوارشی شود. چنانچه در دوران قاعدگی دچار اسهال می‌شوید، کاهش مصرف کافئین می‌تواند این مشکل را متوقف کند.
نوشیدنی‌های الکل
الکل می‌تواند اثرات منفی زیادی بر جسم شما داشته باشد و علائم قاعدگی را نیز تشدید کند. به‌عنوان مثال، نوشیدنی‌های الکلی می‌توانند بدن شما را دچار کم‌آبی، سردرد، اسهال، حالت تهوع، مشکلات گوارشی و نفخ نمایند.
غذاهای تند
غذاهای تند می‌تواند موجب ناراحتی معده شده و باعث بروز علائمی همچون اسهال، دل‌درد و حتی حالت تهوع گردد. اگر به خوردن این نوع غذاهای پر ادویه عادت ندارید، بهتر است حداقل در دوران پریودی از خوردن آنها پرهیز کنید.
گوشت قرمز
در دوران قاعدگی، بدن شما پروستاگلاندین تولید می‌کند که به انقباض رحم و دفع پوشش رحمی کمک نموده و منجر به جریان قاعدگی می‌شود. با این حال، سطح بالای پروستاگلاندین‌ها می‌تواند باعث تشدید دردهای قاعدگی هم بشود.
گوشت قرمز گرچه غنی از آهن است اما همچنین حاوی مقدار زیادی پروستاگلاندین هم هست و به همین علت باید در دوران قاعدگی از خوردن بیش از حد آن اجتناب کرد.
سخن آخر
در این مقاله تلاش کردیم تا فهرست کوتاهی از بهترین و بدترین مواد غذایی برای تغذیه در دوران پریودی ارائه کنیم همچنین شما می توانید با تهیه بسیاری از مکمل های مخصوص زنان مانند مکمل ویتولایز بانوان به دلیل داشتن حالت آرامبخش در دوران قاعدگی بهره ببرید و در نهایت امیدواریم مطالعه این مطلب به شما در تسکین دادن علائم قاعدگی کمک کند.
نظر خود را بنویسید